新陈代谢，对很多人来说都不陌生，但又解释不清楚，只知道它与健康、衰老息息相关。究竟新陈代谢是什么？它是怎样“操控”身体的？是不是越快越好？
新陈代谢究竟是什么？
简单来说，就是让有用的新物质进入人体、没用的旧物质排出体外的过程。比如人体进食后，经过一系列生化反应，食物中的营养被人体吸收利用，食物残渣等变成粪便排出，这就属于新陈代谢。
新陈代谢就像是时刻运转的汽车发动机，帮助人体合成营养物质、排除代谢废物，并在这个过程中储存与释放能量，以供一切生命活动使用。
一个公式，算出你该有的代谢水平
人体最基本的生命活动，比如呼吸、心跳、血液循环等都是需要消耗能量的，称为基础代谢；另外消化食物、身体活动也都要消耗能量。这三部分能量消耗共同组成人体新陈代谢水平。
其中基础代谢占据了人体能量消耗的大部分，一定程度上反映了代谢水平，可以辅助判断新陈代谢的“速度标准”。
基础代谢率（BMR）与体重、性别、年龄有一定的关系，我们可以参照下表进行计算。
但对于中国人来说，按表格算出的结果往往会偏高，应再乘以95%。例如，一名体重60公斤的30岁女性，其基础代谢水平大致为：（8.7×60+829）×95%=1283千卡/天。一般来说，实际代谢水平与参考水平相差不超过15%，属于正常范围。
我们可以在医院或健身房通过专业仪器检测基础代谢率。也可以计算每天饮食的热量，看饥饿情况简单评估新陈代谢的快和慢。
代谢太快太慢各有疾病风险
人体代谢速度有快有慢，过快和过慢都会对身体健康产生负面影响。
衰老、不良生活习惯、过度节食、疾病（比如代谢综合征、高血脂、痛风、胃肠道疾病、心脑血管疾病）会导致代谢减慢。
而正常情况下，新陈代谢也不会“突然加速”，多和某些疾病（甲状腺功能亢进、恶性肿瘤、活动性肺结核）存在关联，这也是为什么不少大病初愈的人看起来会比较消瘦的原因。
如果代谢过快，摄入的物质还没来得及有效吸收就被分解、排出，会导致人体消瘦、营养不良，危及健康。所以新陈代谢也不是越快越好。
新陈代谢快，想吃什么就吃什么？
虽然代谢速度较快的人不一定会像代谢较慢的人那样，短时间内体重迅速增加，但这并不意味着可以无节制饮食。
不健康饮食习惯不仅会影响新陈代谢，还可能引发疾病，继而造成新陈代谢进一步异常。
如何维持新陈代谢的“最佳状态”
在健康的范围内，新陈代谢较快的人更健康。那么，如何使新陈代谢保持一个又快又健康的状态呢？
多喝水
充足的水分摄入可以促进血液循环、增加排泄，从而促进新陈代谢，正常人每天的饮水量以1500~1700毫升为宜。尤其是天热、运动量较大、排汗较多时，更要及时补水。
力量训练是关键
通过力量训练增加肌肉量，可以提高身体的基础代谢率。在训练过程中，要注意多做复合动作，如深蹲、硬拉、卧推等，这些动作可以刺激全身肌肉群，促进新陈代谢。
补充优质蛋白
蛋白质是肌肉生长和修复的基本物质，可以帮助在力量训练后更好地恢复和修复肌肉。同时，蛋白质的消化需要消耗更多的热量，有助于提高基础代谢率。因此，三餐可以多吃一些鸡胸肉、鱼肉、虾、鸡蛋等高蛋白食物。
规律饮食和避免暴饮暴食
减肥期间，保持三餐定时定量，吃饭细嚼慢咽，身体才能更加高效运转，不要过度暴饮暴食，否则身体无法记忆进食规律，反而更容易堆积脂肪。
避免久坐不动
长时间久坐会导致肌肉萎缩和活动代谢率下降。因此，应该每隔一小时左右就起身活动一下，进行简单的伸展运动或步行等低强度运动，可以激活身体肌群，提升代谢。
远离重油盐、高糖分食物
尤其是炸鸡、蛋糕、巧克力、辣条等食物会导致身体负担加重，引起肥胖和代谢性疾病。应该坚持绿色饮食，多吃蔬菜水果和粗粮等富含膳食纤维的食物，以减轻肠道负担和提高新陈代谢。
保证高质量的睡眠
经常熬夜晚睡，睡眠不足的人，身体机能会加速老化，热量消耗也会随之下降。而坚持规律早睡可以促进瘦素分泌，抑制皮质醇分泌，可以减缓身体机能的老化速度，拥有旺盛的基础代谢值。保持规律早睡，每天睡足8小时，可以保持年轻的状态，还能减少脂肪的堆积。
资料来源：CCTV回家吃饭、体坛报、光明网
（大众新闻记者 黄鑫 整理）